Nuestro psicologo en Alcobendas y/o nutricionista te ayudaran en todo lo que necesites, por ello te damos una pequeña explición sobrela vitamina B12.

VITAMINA B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es la vitamina más grande y compleja actualmente conocida por el hombre. Una ligera deficiencia de vitamina B12 puede conducir a estados de anemia, fatiga, manía y depresión, mientras que una deficiencia a largo plazo puede causar daños permanentes en el cerebro y el sistema nervioso central.

La vitamina B12 nos protege contra las enfermedades del corazón, nos protege y repara el ADN para reducir el riesgo de cáncer y ralentiza el envejecimiento. También, nos proteger contra la demencia y el deterioro cognitivo y contra el Alzheimer. La falta de vitamina B12 dará lugar a la anemia y debilidad. Los niveles adecuados de vitamina B12 son necesarios para mantener los niveles normales de energía.

Las personas en riesgo de deficiencia de vitamina B12 son:

- adultos mayores que tienen gastritis atrófica

- personas con anemia perniciosa

- veganos y vegetarianos

- mujeres embarazadas y lactantes, que son vegetarianas o veganas

 - las personas que toman ciertos medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones tales como omeprazol (protector gástrico).

Los alimentos como el hígado, el Foie Gras, la leche entera, el salami, el queso, el caviar, el cordero, el marisco y la carne son alimentos ricos en vitamina B12 pero también son ricos en colesterol por lo que deben consumirse en cantidades moderadas y ser evitados por personas con riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.


Vitamina B12 en alimentos de origen animal

El marisco es una gran fuente de vitamina B12 y se puede comer crudo, cocido al horno, al vapor, frito o en sopa. Además de ser una buena fuente de vitamina B12, el marisco es una buena fuente de zinc, cobre y hierro. Las almejas son el marisco que más vitamina B12 contiene. Los mejillones y las ostras son también buenas fuentes de vitamina B12.

El hígado también es una buena fuente de vitamina B12. Normalmente el hígado lo comemos en paté, al vapor o frito con cebolla y hierbas aromáticas. Todos los hígados de animales son una gran fuente de B12. Los hígados con más contenido de B12 son los de cordero, vaca, ternera, alce, pavo, pato y ganso.

Las huevas de pescado o caviar se pueden comer como guarnición. Las huevas de pescado blanco contienen más vitamina B12 que los huevos de gallina.

El pulpo es un plato popular en cocina la mediterránea, japonesa y hawaiana. El pulpo es un alimento rico en vitamina B12. El pulpo cocido proporciona el doble de vitamina B12 que el pulpo crudo.

El pescado conocido por sus grasas omega 3 y por ser un alimento rico en proteínas, también es una buena fuente de vitamina B12. La caballa es el pescado con más vitamina B12. La siguen los arenques, el salmón, el atún, el bacalao, las sardinas, la trucha y el pescado azul.

El cangrejo y la langosta se consumen normalmente al horno, al vapor o en sopa y son una excelente fuente de vitamina B12.

La carne de vacuno, además de ser un alimento rico en vitamina B12, es también una buena fuente de proteínas, zinc y hierro. La cantidad de vitamina B12 en la carne depende como la corten o despiecen. La carne magra sin grasa es la carne que contiene más vitaminas. A este tipo de corte le siguen el filete, el solomillo y las costillas.

El cordero es una carne común en el Oriente Medio, el Mediterráneo, Asia Oriental, Australia, Nueva Zelanda y la mayor parte de Europa. El cordero es un alimento rico en colesterol, así que asegúrate de buscar los cortes magros que son más altos en vitamina B12. El cordero también proporciona grandes cantidades de proteína y zinc. El hombro es el corte del cordero con mayores cantidades de vitamina B12. El hombro es seguido por la pierna y las chuletas.

El queso, a pesar de ser un alimento rico en colesterol, es una buena fuente de calcio, proteínas y riboflavina (vitamina B2). La cantidad de vitamina B12 en el queso depende del tipo y de la variedad, queso suizo es el queso que proporciona una mayor cantidad de vitamina B12. Éste es seguido de la mozzarella, el parmesano, el tilsit y el feta.

En los huevos de gallina, es en la yema dónde se encuentra la mayor cantidad de vitamina B12. Los huevos de los otros animales, como los huevos de pato o de ganso también proporcionan una buena cantidad de B12.

Otros alimentos de origen animal que nos proporcionan vitamina B12 son el yogurt natural, el yogurt desnatado, la leche desnatada, la leche entera, el jamón y el pollo.


Vitamina B12 en alimentos vegetales

Como ya hemos dicho anteriormente, no existen alimentos de origen vegetal que sean buenas fuentes de vitamina B12 de forma natural. Por ese motivo, los vegetarianos y los veganos se encuentran en el grupo de riesgo de deficiencia de B12.

Los alimentos de origen vegetal enriquecidos con B12 que podemos encontrar en el mercado son los cereales, las barritas de cereales, el suero de lactosa en polvo, el suero de mantequilla en polvo, el extracto de levadura o marmita, la leche de soja y el tofu.

La cantidad de vitamina B12 puede variar mucho entre productos. Asegúrate por lo tanto, de revisar las etiquetas de nutrición para saber la cantidad exacta de vitamina B12 que hay en cada producto individual.

Vitamina B12 en alimentos naturales

La vitamina B12 sólo se puede fabricar por bacterias y sólo se puede encontrar de forma natural en los productos animales, sin embargo, existen muchas formas sintéticas disponibles y también se añade a muchos alimentos como por ejemplo, los cereales. La vitamina B12 puede ser consumida en grandes dosis porque el exceso es excretado por el cuerpo o se almacena en el hígado para su uso cuando los suministros son escasos. Las reservas de vitamina B12 pueden guardarse hasta un año.


Cantidad de vitamina B12 en alimentos

A continuación se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B12:

Fuente Vitamina B12 (mg/100 g)

Almejas 1648

Hígado de cordero 1428

Caviar 940

Mejillones 600

Pulpo cocido 600

Ostras 400

Pulpo crudo 333

Cereales 333

Caballa 317

Arenque 312

Salmón 302

Cangrejo 192

Atún 181

Bacalao 167

Sardinas 149

Trucha 130

Pescado azul 104

Ternera 103

Espalda de cordero 97

Langosta 67

Queso suizo 56

Mozzarella 39

Parmesano 38

Queso tilsit 35

Huevos de gallina 33

Queso feta 28


Aportación de Vitamina B12 de ciertos alimentos

Hígado de ternera: La proporción de vitamina B12 que aporta este alimento es de 80,74 ug. por cada 100 gramos.

Hígado de vaca: 100 gramos de este alimento, aportan a nuestro organismo 65,0 ug. de vitamina B12.

Riñones de cordero: Este alimento tiene una cantidad de vitamina B12 de 55,0 ug. en cada 100 gramos.

Hígado de cerdo: La vitamina B12 que aportan 100 gramos de este alimento es 39,0 ug.

Sardinas en aceite: El aporte de vitamina B12 de 100 gramos de este alimento es de 29,6 ug.

Sardina: En cada 100 gramos de este alimento, se puede encontrar 28,4 ug. de vitamina B12.

Sardinas en tomate: Por cada 100 gramos consumidos de este alimento, nuestro organismo puede extraer hasta 26,0 ug.

Sardinas en escabeche: Al consumir este alimento, 100 gramos proporcionan a       nuestro organismo 26,0 ug. de vitamina B12.

Riñones de ternera: 100 gramos consumidos de este alimento, proporcionan a nuestro organismo 25,0 ug. de vitamina B12.

Hígado de pollo: Este alimento proporciona a nuestro organismo 25,0 ug. de vitamina B12 por cada 100 gramos.

Albóndigas en conserva: La proporción de vitamina B12 que aporta este alimento es de 24,84 ug. por cada 100 gramos.

Paella de marisco congelada: 100 gramos de este alimento, aportan a nuestro organismo 21,3 ug. de vitamina B12.

Caviar: Este alimento tiene una cantidad de vitamina B12 de 20,0 ug. en cada 100 gramos.

Jamón iberico: La vitamina B12 que aportan 100 gramos de este alimento es 15,68 ug.

Riñones de cerdo: El aporte de vitamina B12 de 100 gramos de este alimento es de 15,0 ug.

Ostras: En cada 100 gramos de este alimento, se puede encontrar 15,0 ug. de vitamina B12.

Percebe: Por cada 100 gramos consumidos de este alimento, nuestro organismo puede extraer hasta 15,0 ug.

Callos a la madrileña en lata: Al consumir este alimento, 100 gramos proporcionan a nuestro organismo 13,79 ug. de vitamina B12.

San jacobos congelados: 100 gramos consumidos de este alimento, proporcionan a nuestro organismo 13,41 ug. de vitamina B12.

Empanadillas de atún congeladas: Este alimento proporciona a nuestro organismo 13,09 ug. de vitamina B12 por cada 100 gramos.

Si quieres saber más sobre los alimentos ricos en vitamina B12, no lo dudes y ponte en contacto con el servicio nutricional del Centro Psicología Bienestar en Alcobendas.

Publicado: 3 de Abril de 2017 a las 07:19